5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.


Выполняйте его на ровном полу.

5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.


Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута— отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Исходник: http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html

Упражнения для стройной фигуры: как добиться красивого тела

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.

Как сделать красивую фигуру

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

  1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
  2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

  • планка на прямых руках;
  • 5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

  • планка при согнутых локтях;
  • планка с поднятой ногой;
  • планка с поднятой рукой;
  • боковая планка для каждой стороны.

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Исходник: http://allslim.ru/354-uprazhneniya-dlya-strojnoj-figury.html

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.


Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Исходник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-stop-uprazhnenij-dlya-devushek-kotorye-ubivayut-zhenstvennost-1744665/

5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • аудокнига (10)
  • диета (24)
  • железо (15)
  • здоровье, красота (165)
  • здоровые волосы (25)
  • лицо (72)
  • народная медицина (9)
  • руки (10)
  • уход за ногами (18)
  • книга (9)
  • кошки (1)
  • кулинария (1274)
  • творог (12)
  • баранина (3)
  • мороженое (1)
  • блины и блинчики (29)
  • блюда из овощей (165)
  • вегетарианская кухня (5)
  • выпечка разная (183)
  • грибы (36)
  • гриль (3)
  • гусь (1)
  • десерт (35)
  • домашние заготовки (182)
  • жидкие блюда (19)
  • заморозки (1)
  • запеканки (35)
  • из теста (16)
  • кулинарные хитрости (4)
  • куличи и пасхи (10)
  • куриные крылышки (16)
  • курица (63)
  • лаваш (11)
  • макароны (6)
  • морепродукты (8)
  • мясо (71)
  • напитки (30)
  • первые блюда (12)
  • пироги несладкие (69)
  • пицца (8)
  • плов (4)
  • постная кухня (37)
  • праздничный стол (72)
  • рыба (82)
  • салаты, закуски (232)
  • соусы (36)
  • специи (3)
  • субпродукты (16)
  • сыр домашний (23)
  • торт (115)
  • утка (3)
  • хлеб (21)
  • шашлык (6)
  • кухня (3)
  • мгновения жизни (1)
  • музыка (9)
  • подсказки для жизни (60)
  • православный календарь (1)
  • ремонт (18)
  • ручная работа (8)
  • сад-огород (14)
  • уроки по Лиру (12)
  • фигура (30)

Музыка

Поиск по дневнику

Статистика

7 самых лучших упражнений для изящной фигуры.

7 самых лучших упражнений для изящной фигуры.

Предлагаемый комплекс упражнений прост в выполнении, не занимает много времени ( не более получаса ежедневно). Все упражнения улучшают координацию движений, гибкость и дают дополнительные силовые нагрузки. Благодаря упражнениям мышцы становятся упругими, настроение — бодрым. Но это еще не все плюсы данного комплекса. Регулярное его выполнение поможет сбросить около двух килограммов в неделю.


Выполнять упражнения нужно медленно, плавно и по-порядку, стараясь почувствовать напряжение мышц. Если дыхание сбивается — сделайте перерыв до полного его восстановления.

5 Волшебных упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

И.П. лежа на спине. Делая глубокий вдох, поднимите выпрямленные руки и ноги немного выше тела. Представьте, что тело — это часы, а руки и ноги — стрелки. На выдохе медленно опускайте руки и ноги до исходного положения. Во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы поясница не прогибалась и была прижата к полу. Повторить 15-20 раз.

И.П. лежа на спине. Выпрямленные ноги слегка приподняты, руки сомкнуты в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе соедините правый локоть и левое колено. Выпрямленная правая нога находится в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение снова, но уже с левым локтем и правым коленом. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение3. «Подъемы корпуса».

Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, обопритесь на правую руку, левая рука на талии. Медленно поднимите корпус, задержитесь в верхней точке, максимально напрягая мышцы живота, ягодиц, спины, ног. Опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Сделать нужно по 10 подходов для каждой стороны.

Упражнение 4 «Рисуем круги»

И.П. лежа на спине. Прямые руки вытянуть вдоль туловища. Прямые ноги с сомкнутыми ступнями поднять вверх до образования прямого угла между телом и ногами. На вдохе выполняйте круговые движения вначале вверху, потом слегка опустив ноги вправо, затем вниз и влево. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, старайтесь не отрывать поясницу и таз от пола. Выполнить 12 раз.

Упражнение 5. «Махи с пружинкой».

И.П. лежа на боку. Голова опирается на ладонь руки, согнутой в локте. Вторая рука лежит перед собой, ладонь вдоль тела. Вдох — мах ногой вверх, выдох — опустите ногу вниз. Носок должен быть натянутым, ягодицы и живот напряжены. Выполняйте по 20 раз на обе стороны.

Упражнение 6 «Кобра».

И.П. лежа на животе руки вдоль туловища. Позвоночник максимально вытянуть вперед. На вдохе медленно оторвите грудную клетку и голову от пола. Бедра, ноги остаются неподвижными. При желании вместе с головой можно поднять и ноги. Задержитесь в приподнятом положении 15 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7«Барабанные палочки»

И.П. Лежа на животе, приподнимите тело, опираясь на локти, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и постарайтесь нескольким короткими движениями стукнуть себя по ягодице. Левая нога прямая и натянутая. Поменяйте ноги и выполните упражнение другой ногой. Повторите для каждой ноги по 15 раз.

Упражнения рассчитаны на людей со средней физической подготовкой. Если указанная нагрузка слишком тяжела — вначале сократите количество повторений. Позже, когда мышцы окрепнут — постепенно увеличивайте нагрузку.

Исходник: http://www.liveinternet.ru/users/4255455/post217297042/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.