Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

Бессонная ночь: как уменьшить свои потери

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

Никто не любит экономить на сне, но наверняка вам случалось проводить ночь в бдениях. Будь то подготовка к экзамену, завершение важного проекта или лишние часы ожидания в аэропорту — вы можете остаться без сна на всю ночь.

Но даже с учетом всех этих фактов, играющих против вас, есть способы уменьшить ущерб от бессонной ночи. Как же ее пережить и быстрее восстановиться?

Подготовьтесь к ночи без сна


1. Выспитесь «впрок»

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

2. Короткие перерывы на сон

Никогда не упускайте возможность закрыть глаза хотя бы на 20 минут. «Пытайтесь выкроить время на короткий 20-минутный сон, в идеале — 60-90 минут, если есть возможность, — говорит профессор Натали Даутович. — Это позволит вам проснуться в фазе быстрого сна, и вы будете чувствовать себя бодро».

Переживите ночь

1. Включайте свет

«Для выработки мелатонина — гормона, который способствует сну — нам нужна темнота, — объясняет Даутович. — Поэтому, если вы хотите провести бессонную ночь, яркий свет вам в этом поможет». Источник света, расположенный близко к глазам, например, настольная лампа или экран ноутбука, дадут мозгу сигнал бодрствования.

2. Поддерживайте умеренную температуру в комнате


Исследования показывают, что лучше всего нам спится в прохладе. Если вам нужно оставаться бодрым, найдите «не слишком холодную» и «не слишком жаркую» середину. Увеличьте отопление в комнате или наденьте больше одежды.

3. Замените сахар углеводами и белками

«Сахарная лихорадка», которая действительно вас взбодрит, всего через несколько часов оставит вас совершенно без сил. Вместо этого перекусывайте продуктами, дающими долгий заряд энергии — йогурт с ягодами или яблоко с арахисовым маслом. Также стоит воздерживаться от тяжелых жирных блюд — феттучини альфредо склонит вас в сон в самое неподходящее время.

4. Немного кофе и много воды

5. Жуйте резинку

Несколько исследований на эту тему показали, что пережевывание жвачки повышает внимательность и даже улучшает умственную работу. Стоит выбрать мятную жевательную резинку — запах мяты улучшает работу памяти.

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

6. Встаньте и идите

«Делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прохаживайтесь по комнате», говорит Парути. Если вы пьете достаточно воды, поход в туалет каждый час не позволит вам засидеться. Глазам тоже нужен периодический отдых. Если вы работаете за компьютером, время от времени отрывайте глаза от экрана и смотрите вверх и вдаль, чтобы давать глазам расслабиться.

Выживите на следующий день

1. Не водите машину

Согласно одному исследованию, сонное вождение представляет такую же опасность, как и вождение в пьяном виде. Постарайтесь заранее найти кого-то, кто сможет подвезти вас следующим утром.

2. Ограничьтесь коротким перерывом на сон

«Вы не хотите полностью ломать привычный распорядок сна и бодрствования», предупреждает Даутович. Ограничивайте дневной перерыв на сон 20 минутами или 60-90 минутами, но не больше. Ложитесь спать на следующий день в привычное время, как бы сильно вас ни клонило в сон в течение дня.

3. Осторожнее с кофеином

Хотя вам может хотеться поставить себе капельницу с кофе или энергетиком, делать этого не стоит. Согласно одному исследованию, выпитая чашка кофе даже за 6 часов до сна может сильно нарушить ваш сон. Поэтому после 4 часов вечера введите «сухой закон» для кофе и других бодрящих напитков.

4. Больше фруктов, овощей и воды

«При дефиците сна людей начинает тянуть на вредную пищу, они с трудом делают здоровый выбор в еде», говорит Даутович. Фрукты и овощи — ваши друзья в это трудное время, поскольку в них содержится много антиоксидантов и фитохимических веществ, которые защищают ваши клетки в тяжелое для них время. Так же как и предыдущей ночью, придерживайтесь углеводов, белков и воды вместо сладостей и жирных блюд.

5. Немного активности

В следующий за бессонной ночью день не стоит перегружать себя усиленными тренировками, но небольшая активность пойдет вам на пользу. «Легкая зарядка придаст вам бодрости и поможет справиться с сонливостью», говорит Даутович.

6. Не переедайте и не пейте спиртное

Нехватка сна может подтолкнуть вас к перееданию. А загруженная работой пищеварительная система плохо скажется на грядущей ночи. Старайтесь питаться сбалансировано. А вот от алкоголя нужно и вовсе держаться подальше, даже один бокал вина не сулит вам ничего хорошего.

7. Выспитесь вдоволь следующей ночью

В отличие от хронического недосыпания, одну бессонную ночь можно «искупить» более продолжительным сном в последующую — 10 часов сна будет достаточно для восстановления.

Материалы по теме

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

Стали обладателем гинекомастии — увеличенной мужской груди? Вы не одиноки. С гипертрофией молочных желез сталкивается.

По утрам готовы продать будильнику душу, лишь бы поспать еще 5 минут? «Пара минут ничего не.

Вы не меняли своего расписания походов в спортзал. Вы едите на завтрак привычную овсянку с.

Словосочетание «чай для похудения» у всех на слуху. Вы наверняка видели рекламу в социальных сетях.

Вопрос: Повышают ли молоко и молочные продукты выработку слизи при простуде? Ответ Лиоры Зильник, диетолога из.

Исходник: http://zdorovie.com/health/bessonnaya-noch-kak-umen-shit-svoi-poteri/30341

Сон и настроение

Здоровый сон и хорошее настроение — это неразделимые понятия. Именно поэтому очень важно полноценно отдыхать. Пренебрегая сном, мы часто испытываем усталость, раздражительность, ужасное настроение и ухудшение здоровья. Для восстановления хорошего самочувствия и, как следствия, чудесного расположения духа, важно соблюдать режим сна.

Давайте разберёмся как сон влияет на настроение.

Как сон влияет на наше настроение и что можно сделать для улучшения качества сна. Несколько простых и действенных правил хорошего сна, которые под силу выполнить любому человеку.

Содержание:


Как сон влияет на настроение

Наш организм во время ночного отдыха вырабатывает гормон, который призван защищать нас от стресса и голода, он называется кортизол. При здоровом сне, кортизола вырабатывается в достаточном количестве, и он расходуется в течение дня. Но, если вы не высыпаетесь, этот гормон вырабатывается в избытке. При этом нельзя ночной сон компенсировать дневным. Дневной сон редко спокоен и крепок, и соответственно ощущение усталости сохраняется.

Из-за усталости, которая возникает при недостатке сна, мышцы становятся слабее, теряют обычную способность восстанавливаться. Как следствие, упражнения для укрепления ваших мышц будут малоэффективны. Избыток кортизола приводит и к ожирению. Первоначально аппетит снижается, а затем повышается, побуждая вас чаще принимать пищу. Так происходит из-за недосыпания, нехватку энергии наш организм компенсирует избыточным питанием.

Сколько необходимо для сна времени

У каждого из нас потребность во сне разная. Обычно для полноценного отдыха необходимо 7-9 часов, единичные люди могут обходиться 6 часами. Силы и хорошее самочувствие лучше всего восстанавливает полноценный сон. При отсутствии или недостатке сна ночью, иммунная система работает на износ.

Еще при недосыпании возникает «сонный долг», так, если вместо 8 часов вы спите только 6, то ежедневно к этому долгу прибавляется по 2 часа. Со временем это приводит к плохому настроению и депрессии, частой простуде и головным болям.

При этом важно помнить, что «долг» вернуть невозможно, даже если выспитесь в выходные или днем в свободное время. Даже если все выходные проспать, это не компенсирует недосыпание за всю неделю. Побочные эффекты недостаточного сна — истощение организма и преждевременное старение: организм зачастую просто не успевает избавиться от старых клеток и произвести новые, ведь это обычно происходит во сне.

Если же, наоборот, провести во сне гораздо больше необходимого времени (исключение, когда человек болен), можно заработать другую болячку «пересып», которая способствует возникновению депрессии и синдрома хронической усталости.

Исследование в Британии, которое провели в 2007 году, показало, что те, чей сон длится каждую ночь 7-8 часов, живут дольше по сравнение с теми, у кого длительность сна день ото дня «скачет»: то человек спит около 5 часов, то 10-12. Нельзя лишать себя необходимых организму часов отдыха. Британские ученые своими опытами доказали, что люди, лишающие себя сна, выделяя на сон 4-5 часов, подвергают себя риску развития различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

В 2007 году учеными в Калифорнии было доказано, что человек, который лишает себя полноценного сна, испытывает постоянное торможение некоторых областей мозга, они в свою очередь контролируют настроение человека, а также возможность сконцентрироваться. Именно этим объясняется, что недосыпающие люди часто проявляют раздражительность, чрезмерную эмоциональность и демонстрируют невозможность сфокусировать свое внимание.

Недостаток сна является также причиной многих других неприятных последствий: ожирение, депрессия, диабет, алкоголизм. Автомобильные аварии – также часто вызваны недостатком сна.

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

Каков он — здоровый сон

Здоровый сон – это время, когда наш организм успевает полностью восстановиться и отдохнуть. Во время ночного сна происходит не только восстановление вашего организма, но и систематизируется вся информация, полученная за день.

Сон включает в себя 2 фазы: быструю и медленную, которые постоянно чередуются. При засыпании мы переходим в фазу медленного сна. В это время у нас понижается температура тела, все обменные процессы становятся медленнее, мозг сканирует все органы, выявляя и исправляя «неполадочки». Затем приходит время фазы быстрого сна и мы видим сны.

Экспериментами было установлено, что во время медленного сна происходит регуляция процессов, которые протекают внутри организма. Именно благодаря этой фазе сна, мы восстанавливаем силы и чувствуем себя отдохнувшими при пробуждении. Фаза быстрого сна отвечает за память и внимание человека, а также на способности к восприятию нового материала, усваивании и воспроизведении изученного.

Соблюдая режим сна, вы заботитесь о своем здоровье.

При этом нужно знать, что важна не только продолжительность сна, но и постоянный режим. Бедный организм без режима сна постоянно пребывает в шоковом состоянии. Как результат – низкая продуктивность в течение дня. Так успешным вы не станете!

Правила хорошего сна

Последствия недостатка в полноценном отдыхе мы с вами разобрали, остался вопрос: что и как нужно сделать, чтобы обеспечить свой организм полноценным отдыхом.

Выделим несколько правил хорошего сна:

1. Спим либо с открытой форточкой, либо проветриваем комнату перед сном, для отдыха нам нужен кислород. Его недостаток делает сон неглубоким и прерывистым. Впрочем, есть продукты, которые помогут заснуть: вишневый сок, вишня и банан.

2. Спать ложимся через 2 часа после приема пищи, переполненный желудок на ночь влияет не только на качество пищеварения, но и сбивает ритм сердца.

3. Спим в темноте, так как источники света, проникая на сетчатку глаза, не дают вырабатываться гормону сна, мелатонину. Поэтому лучше убрать из спальни не только телевизор, но и светящиеся часы.

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

4. Самое главное – формируем ежедневную привычку – засыпаем строго в одно и то же время.

5. Вечерняя зарядка, как ни странно, залог отличного настроения с утра. Зарядка вечером – это не физическая нагрузка, движения для расслабления мышц тела. Выполняем ее за полчаса до ужина. Она успокоит нервную систему, снимет стресс, избавит от усталости, снимет боль в спине и шее.

6. Прогулка перед сном в приятной компании или одиночестве, добрый позитивный фильм на ночь, а также ванна с ароматной солью – все перечисленное поможет расслабиться, благотворно скажется на качестве вашего сна.

7. Аромалампа перед сном с эфирными маслами: лаванды, пачули, иланг-иланга, также помогут расслабиться и настроиться на отдых. Еще перед сном можно послушать умиротворяющую музыку со звуками природы.

Видео — как проснуться в хорошем настроении


Таким образом, сон – это не зря потраченное время, как считают многие, а целый комплекс защитных функций в нашем организме. Сон помогает восстановить силы и энергию, потраченную в течение дня. А также обеспечивает регуляцию иммунной и нервной систем организма, контролирует другие внутренние процессы. Полноценный сон помогает пребывать в отличном настроении и встречать каждый день с улыбкой.

Здорового Вам сна и хорошего настроения!

Исходник: http://www.nastroeniya.net/kak_podnyat/42-son_i_nastroenie.html

Бессонная ночь как уменьшить свои потери журнал здоровье

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.