Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

Как подобрать меню по возрасту — советы по питанию

На протяжении жизни женское тело меняет свои формы. И эти изменения неразрывно связаны с процессами, которые происходят внутри организма. В зависимости от возраста, состояния здоровья и т.п. все физиологические процессы в твоем теле проходят с различной интенсивностью.

Потребность в калориях меняется в зависимости от того, растешь ли ты, вынашиваешь ребенка или вошла в период менопаузы.

Например, в период пубертата (10-16 лет) в организме девочки происходят эндокринные изменения, связанные с ростом, формируются вторичные половые признаки, начинается менструация. Продолжается интенсивный рост, поэтому подростку необходим кальций (для строительства костей) и белок (в том числе для формирования репродуктивной функции). Сложные углеводы нужны как источник энергии, глюкоза и магний — для лучшей работы мозга. Насыщенные жиры необходимы для правильного развития гормональной системы.

Рекомендации диетолога помогут лучше понять свое тело, процессы, происходящие в нем в том или ином возрасте, а также его потребности в питании.

Меню для возраста 20-35 лет

К 20 годам девушка окончательно созревает, оформляется в женщину и уже сама готовится стать матерью.

В этот период жизни женщины метаболизм наиболее активен. Уже сформированы все органы и системы, налажена работа гормональной сферы. Как правило, при рациональном питании совсем не сложно поддерживать вес в норме (при условии отсутствия серьезных заболеваний, в первую очередь -на гормональном уровне). И даже если есть лишние килограммы ,то их можно сбросить пока достаточно легко. Для этого нужно подкорректировать меню и добавить физическую активность.

Следует помнить, что в этот период очень важно заниматься спортом, ведь сейчас окончательно формируется костная система и завершается развитие мышечной массы. Кроме того, задается темп метаболизму на все последующие годы твоей жизни.

Советы по меню для возраста 20-35 лет

Суточная калорийность меню для возраста 20-35 лет

В зависимости от образа жизни и состояния, в котором пребывает женщина, суточная калорийность может сильно отличаться. Так, для активной молодой женщины, которая занимается фитнесом не менее трех раз в неделю, рекомендуется калорийность суточного рациона в пределах 2000-2200 ккал. При этом дневное меню должно состоять из 4-5 приемов пищи (три из которых — основные, плюс 1-2 перекуса). Количество углеводов — около 50 %,жиров — примерно 30 % и белков — около 20 %.

При пассивном образе жизни или в период сброса веса рекомендуется уменьшить количество потребляемых в течение дня калорий на 400-500, т. е. примерно до 1600-1800 ккал.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами.

  • Перекус: смузи (например, из киви).
  • Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и отварная телятина (100 г).
  • Полдник: закваска или кефир.
  • Ужин: морская рыба, отварная или приготовленная на пару, и овощи.

Меню для возраста 35-45 лет

После 35 лет происходит стабилизация гормонального фона. Постепенно начинает угасать половая активность, но перемены в сторону климакса, как правило, еще не ощутимы.

После 35 лет активность метаболических процессов в организме начинает снижаться, происходит постепенная потеря мышечной и костной массы.

При этом, если ты придерживаешься сбалансированного рациона и остаешься достаточно подвижной тебе будет легко держать себя в форме, избегая резких скачков веса.

Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

Обычно к этому периоду женщина уже рожала, однако беременность возможна и после 35 лет. Более того, в последнее время возраст рожениц увеличился, и первый ребенок в 35 и даже 40 лет — уже не редкость, хотя это считается поздним репродуктивным периодом. Поэтому врачи рекомендуют пройти обследование, если планируешь беременность после 35 лет (тем более, если ранее ты не рожала). Старайся во время вынашивания малыша соблюдать режим питания и вести активный образ жизни (насколько позволят врачи).

Советы по меню для возраста 35-45 лет

Из-за снижения половой функции в твоем организме начинают замедляться обменные процессы лишние килограммы откладываются гораздо легче, а расставаться с ними намного сложнее, чем в 20. Начни постепенно уменьшать количество животных жиров в рационе. Не налегай на красное мясо и субпродукты. Вредные жиры — под запретом, иначе увеличится риск развития атеросклероза. В любом возрасте (а после 30 лет особенно) строго-настрого запрещены продукты, содержащие транс-жиры.

Это майонез, маргарин, колбасы, сосиски и даже магазинные десерты, йогурты и мороженое. Если молодой организм с активным метаболизмом и достаточным ресурсом к самоочищению еще мог как-то противостоять этой «отраве», то с возрастом резерв сопротивления исчерпывается.

Суточная калорийность меню для возраста 35-45 лет

В связи с замедлением метаболизма, вступая в этот возрастной период, стоит пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения количества калорий. 1800-2000 ккал — средний уровень суточного объема. Во втором и третьем триместре беременности не забудь прибавить 400-500 ккал, и еще 500 ккал — в период кормления грудью.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: гречка и зеленый салат.
  • Перекус: яблоко или другой фрукт.
  • Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и индейка на пару (100 г).
  • Полдник: 5-7 миндальных орехов.
  • Ужин: творог и кефир.

Меню для возраста 45 лет и старше

После 45 лет наблюдается угасание основных женских функций, снижается количество женских половых гормонов.

В этот период жизни происходят изменения во всех органах и системах тела женщины. В первую очередь они касаются репродуктивной системы: «выключается» способность к зачатию, прекращается менструация, снижается либидо. Кроме того, значительно замедляются все обменные процессы.

Советы по меню для возраста 45 лет и старше


Снижение выработки женских половых гормонов в организме необходимо компенсировать эстрогенами растительного происхождения.

Суточная калорийность меню для возраста 45 лет и старше

После 45 лету женщин происходит второй пик снижения активности обмена веществ. По этой причине а также из-за постепенного сокращения физической активности, количество калорий, необходимое и достаточное для полноценной жизнедеятельности твоего организма, сокращается еще на 100-200 ккал — до 1700-1800 калорий. Такого снижения можно добиться за счет сокращения в рационе насыщенных жирных кислот, сахара и мучных изделий.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: овсянка на воде с фруктами.
  • Перекус: фруктовый салат или яблоко.
  • Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и морская рыба, отварная или приготовленная на пару (100 г).
  • Полдник: горсть миндаля.

Исходник: http://www.owoman.ru/menu_po_vozrastu.html

Правильное питание по возрасту: особенности каждого периода жизни

Правильное питание – на сегодняшний день это единственная возможность сохранить свое здоровье, свою внешность и увеличить продолжительность жизни. Как бы ни говорили некоторые скептики, что живем столько, сколько нам отмерено, я считаю, что это только отговорки, оправдание своей лени и безалаберного отношения к себе.

Сегодня мы поговорим о правильном питании согласно определенному возрасту Странно бывает видеть человека одетым не по своим годам, так почему бы не питаться теми продуктами, которые помогут нам как можно дольше сохранить молодость и дадут питательные элементы, которые необходимы в том или ином возрасте, правда? Про питание для детей я уже писала, как, впрочем, и про питание для подростков. Почитайте. А сейчас мы продолжим:

Возраст 15-22 года

Это период юности, когда активно растет и формируется скелет. Парни за этот период увеличиваются в росте в среднем на 8 см, а девушки — на 4,5 см. И само собой, в этот период важно употреблять богатые кальцием продукты: кисломолочные и рыбу.

Открою вам небольшой секрет: кальций способен лучше усвоиться нашим организмом в утренние часы и ночью, следовательно, употреблять кальцийсодержащие продукты лучше всего утром и вечером.

Всем известно, что для того, что кальций может усваиваться только с участием как минимум витамина D, потому питание ребенка в этом возрасте необходимо дополнить жирной морской рыбой и печенью рыбы – именно эти продукты являются самыми безвредными источниками витамина D.

Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

В этот период репродуктивная система «дозревает», потому девушкам важно употреблять в своем питании растительные масла: оливковое, льняное, горчичное, тыквенное, а парням увеличить в рационе морепродукты: мидии, устрицы и т.п.

И не забываем, что для правильного питания белок имеет огромное значение, особенно в этот период формирования организма. Потому необходимо следить, чтобы в рационе было ежедневно 130 г белка, причем, не исключайте , а наоборот, сделайте акцент именно на животном белке (птице, говядине, мясе кур и индейке, а также морской рыбе). Животный белок более полноценен по сравнению с растительным белком.

Возраст 23-28 лет

Это период, когда молодость в расцвете. Именно в это время женщины задумываются о детях, потому в ее рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые источники витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты: сухофрукты, каши из цельного зерна, свекла, морская рыба, в которой много жиров вида Омега3, яблоки, красное мясо.

Многие женщины замечают, что именно в этот период у них начинают возникать проблемы с избыточным весом. Причем, часто это происходит не потому, что меняются пищевые привычки, а потому, что мы становимся менее активными. Но, как бы там ни было, важно обратить внимание, сколько съедается углеводов, и уменьшать в своем питании сладости, конфеты, сахар.

В детстве позволительно съедать столько быстрых углеводов, ребенок благодаря своей естественной гиперактивности будет сжигать лишние калории (если, конечно, он двигается, а не сидит целыми днями возле монитора компьютера). С возрастом быстрые углеводы превращаются в висцеральный жир на внутренних органах, убирать который очень непросто.

Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

Для мужчин 22-24 года — это пик сексуальной активности, которая с 26 лет постепенно и незаметно начнет уменьшаться.

Правильное питание мужчин в такой период: нежирное мясо, сок красного винограда или красное сухое вино, зеленые овощи.

Возраст 29-36 лет

Врачи этот возраст окрестили «эрой карьеристов». Для многих людей этот период характеризуется серьезной нагрузкой на нервную систему не только по причине нацеленности на карьеру, успехов и неудач, но и по причине так называемого «кризиса тридцатилетних»: при всей внешней успешности, внутри появляется какая-то опустошенность, появляется ощущение, что молодость-то уходит…

Помню, было у меня такое, когда подошел 30-й день моего рождения… Дни рождения я вообще не люблю праздновать, а тут тридцатник! Я это состояние, этот кризис преодолела, сказав себе: «Мне столько лет, на сколько я себя ощущаю!» — и теперь мне всегда 25, а как вы выходили из этого кризиса, и вышли ли?

Австралийские диетологи рекомендуют в этот период употреблять «антистрессовые» продукты: какао, каркаде, коктейли не «Кровавая Мэри», а мятные…

Возраст 37-46 лет

«Бабье лето» — так назвали этот период. Если у многих мужчин уже в этом возрасте пик сексуальности прошел, то у женщин все только начинается (помните «баба-ягодка». ). Однако, помимо гормональных изменений, в организме начинают происходить изменения возрастные, появляются хондрозы, артриты, деформации суставов, щитовидная железа уже работает не так, как надо.

Потому для женщин так важно в свое питание включать йодсодержащие продукты (рыбу, морскую капусту, грецкие орехи) и ограничивать поваренную соль. Отлично организовывать один день в неделю полностью вегетарианский, и еще раза два, три в неделю «рыбный день».

В отличие от мяса, белок рыбы нашим организмом усваивается легче, а после 40-ка лет вообще постепенно уменьшается необходимость в употреблении мяса. Когда месячные заканчиваются вообще, от мяса можно совершенно отказаться.

Мужчины в этот период в своем правильном рационе питания должны отказаться от избытка соли и животных жиров. Именно этот период для мужского пола является периодом большого количества инсультов и инфарктов из-за избытка в крови холестерина.

«Убийцы» мужчин: жареный картофель и шашлык, а также 3 литра пива и полбутылки водки.

Для 57% женщин этот период связан с климаксом и изменением состояния сосудов: из гипотоника многие неожиданно для себя становятся гипертониками, работа почек ухудшается, из-за чего появляются отечности, начинаются приливы, бросает в жар или начинает быть озноб, мучают головные боли.

Этот возраст для женщин еще характеризуется стремительным набором веса, причиной которого выступают эндокринные изменения. В этом случае обычно рекомендуется либо гормонозаместительная терапия, либо полный переход на растительную пищу.

Правильное питание в этом возрасте смещается в сторону растительных продуктов, мясо и рыба должны быть в вашем питании не чаще двух раз в неделю, во всех остальные блюдах используйте в обязательном порядке продукты, которые наделяют наш организм молодостью: помидоры, редьку, баклажаны, кабачки, чеснок, лук.

Для мужчин в этот период важно контролировать свое артериальное давление, убрать из рациона кофе, крепкий чай и главного врага – копченую колбасу. Ваши полезные напитки: зеленый чай, какао, соки из фруктов или овощей.

Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

Возраст 52-60 лет

В этот период вы можете наслаждаться жизнью, так как гормональная перестройка уже завершается. Употребляйте больше молочных продуктов, особенно женщины, чтобы избежать риска остеопороза. Мужчинам «везет» еще больше: «седина в бороду, а бес в ребро» — помните? Вот это как раз тот период…

Возраст 61-68 лет

Это период ускоренного накопления шлаков и токсинов вследствие того, что процесс продвижения пищи по ЖКТ замедляется. Кушайте много клетчатки: фрукты, цельно зерновые крупы. Мясо можете исключить из рациона, зато вот простые углеводы и жиры можете увеличить, ваш мозг в них нуждается.

Возраст старше 69 лет

В этот период основой правильного питания должные быть фрукты, в которых содержится много калия и предшественника витамина А (бета-каротина), а также овощи: петрушка, картофель, перец, баклажаны, абрикосы, хурма, персики, еще каши и обязательно специи и пряности (душистый перец, кардамон, розмарин, гвоздика), которые помогают улучшить в тканях проводимость нервных импульсов.

На ночь пейте успокаивающие чаи: ромашковые, с чабрецом или добавляйте мелиссу.

Как вы видите, правильное питание для любого возраста – это несложный процесс, не требующий от вас каких-либо жертв и ограничений. Придерживайтесь этих простых правил, и тогда правильное питание поможет вам долго сохранять хорошее настроение, красоту и молодость!

Я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности

Исходник: http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/pravilnoe-pitanie-po-vozrastu.html

Питание для каждого возраста

О том, как питаться сбалансированно и учитывать при этом особенности своего возраста, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла Васильевна Шилина.

В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем и курением.

Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты, лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии привести к серьезным проблемам.

Избежать проблем можно, если следить за своим питанием с раннего возраста. Длительные «голодные» диеты, особенно с низким содержанием белка, приводят к потере мышечной массы. А именно на работу мышц уходит большинство получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы недостаточно, то лишние калории станут откладываться в жировые клетки.

Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела – такое количество может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается – 10-15% съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83-0,86 г/кг массы тела.

В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40% —растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты.

Также богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Причем, по новым исследованиям, человеку в 20–30 лет можно есть яйца практически каждый день без опасения нанести вред своему здоровью. Мясо лучше выбирать постное и предпочтение отдавать белому – курице, индейке.

Рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов.

А убежденным вегетарианцам не обойтись без сои, так как соевый белок по своим свойствам и качеству не уступает молочному. Также полезно есть бобовые и орехи. Рекомендуемое количество калорий в сутки для мужчин – 2300-3000 ккал, в зависимости от веса, для женщин – 1700-2500 ккал.

Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Для здорового человека считается оптимальным потребление углеводов в количестве 50–60% от энергетической ценности рациона, причем на простые углеводы – сахар, печенье, конфеты и т.п. – должно приходиться менее 10%.

Большое значение для поддержания здоровья и хорошей фигуры имеет баланс необходимых макро- и микронутриентов. Именно в возрасте 20-30 лет необходимо обеспечивать организм витаминами и минералами для его бесперебойной работы в будущем. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В.

Много витаминов содержится в различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты – они, как правило, самые свежие и сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта.

Однако удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах за счет естественного их содержания в продуктах бывает достаточно сложно. В этом случае на помощь приходят сбалансированные витаминные комплексы и пищевые добавки, но перед тем, как принимать их, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на физическую нагрузку. Как следствие – появляется избыточный вес, бороться с которым уже гораздо сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.

После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой возрастной категории – от 2350 до 2900 ккал, у женщин – от 1900 до 2400 ккал.

По-прежнему важнейшим компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит, прежде всего, количество жиров, особенно животных и сводить к минимуму простые углеводы. Больше есть свежих овощей, фруктов, салата. У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни, в зависимости от которых нужно строить свой рацион – например, ограничивать соль, сахар, исключать острые пряности.

Питаться лучше дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и регулировать обменные процессы.

Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.

Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками в рационе должна быть – 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать предпочтение рыбе, творогу, молоку.

Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении – 30% животные, 70% растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости. А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые волокна.

После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин – от 1850 до 2500 ккал, для женщин – от 1650 до 2200 ккал.

Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, – никогда не поздно. С помощью сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее самочувствие и идеальную фигуру. Ешьте полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!

Исходник: http://vitaportal.ru/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-kazhdogo-vozrasta.html

Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

    Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

  • Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;

  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Как подобрать меню по возрасту советы по питанию

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.
  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.


  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.
  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.
  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

Исходник: http://bezpuza.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-zdorovogo-pitaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.