Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

йога для жизни и жизнь с йогой

заметки практикующих

Комплекс упражнений на каждый день

Этот комплекс среднего уровня сложности подходит уверенным практикам в качестве ежедневной разминки для поддержания себя в форме (если у вас нет времени сегодня пойти в зал) и для начинающих в качестве полноценной домашней тренировки. На его выполнение уйдёт примерно час. В конце занятия вы почувствуете приятную проработанность всего тела.

Этот комплекс направлен на общее развитее тела, без каких-либо особых акцентов.
Выполнять можно в любое время суток, когда у вас есть время. Старайтесь не усердствовать, всё делайте в режиме «приятного вытягивания».

Глубокий вдох, длинный выдох, открываем глаза. Ложимся, упираемся локтями в пол и вытягиваем позвоночник. 3-4 вдоха выдоха в этом положении

Ложимся на пол. Выпрямляем руки в стороны. Вжимаем плечи и лопатки в пол.

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёда поближе к животу.

На выдохе отводим колени и бёдра в сторону, не задерживаясь на вдохе поднимаем вверх, выдох – в другую сторону. Направляем поближе к подмышечной впадине. Это динамическое упражнение, которое разогревает тело перед тренировкой. Делаем 5 отведений ног на каждую сторону.

Опускаем ноги, полностью их выпрямляем, пятки от себя, носки тянутся на себя, вжимаем поясницу в пол, руки тянутся к стене за головой, пятками пытаемся уйти как можно дальше от таза. 3-4 вдоха и выдоха.


Подхватываем себя под колени и перекатываемся вперёд.

Подтягиваем пятки поближе к тазу колени в стороны, руками опираемся сзади в пол, спина прямая, с ровной спиной пытаемся наклониться вперед

По возможности, если получается — пробуем опустить живот на пятки, грудную клетку на стопы.

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

Ложимся на правый бок, вытягиваемся – таз, плечи и пятки должны быть в одной плоскости. На вдохе мы приподнимаемся на правой руке, кончиками пальцев правой руки пытаемся зацепиться как можно дальше за пол. Левой рукой помогаем себе. Тянемся – на вдохе, на задержке дыхания приподнимаемся, на выдохе опускаемся.

Переводим правую кисть на пальцы. Локоть не касается пола!

На вдохе поднимаем носочки вверх, на выдохе опускаем, стопы вниз, расслабляемся. Это динамическое упражнение выполняем 10-15 раз. В конце 3 статики по 5-6 вдохов-выдохов. Двигаются только ноги, нижние рёбра касаются пола, локоть правой руки не лежит на полу.


Садимся, подтягиваем правую кисть под правое плечо. Пятки толкаем от себя, выпрямляем ноги, правый бок провисает вниз, вытягивается, левая рука опускается на пол перед вами. Важно не поднимать плечи к ушам. Левое ухо пытаемся опустить на левое плечо. Правый бок интенсивно вытягивается, левый – сжимается.

Садимся, подсгибаем ноги в коленях, опираемся стопами в пол.

На вдохе выпрямляем правую руку, выпрямляем ноги и толкаем левый бок вверх.

Левую кисть подтягиваем к левому плечу, дораскрываем грудную клетку, смотрим вниз. Таз и плечи в одной плоскости.

Выпрямляем левую руку, подтягиваем плечо к затылку, ладонь развернута вверх, к потолку. Вытягивается вся левая половина тела.

Теперь поворачиваемся на другой бок и делаем всё то же самое на левую сторону.

Ложимся на спину, отдыхаем. 4-5 вдохов и выдохов.

Руки сжимаем в кулаки, большой палец вовнутрь

Ноги подсгибаем в коленях, упираемся пятками в пол.

Выталкиваем таз вверх, сводим лопатки, отводим плечи от ушей, локти поуже. Вес тела на линии плеч. Стоим так 2-3 вдоха и выдоха.

Выпрямляем ноги вертикально вверх

и без помощи рук, насколько получается, пробуем закатиться назад. В идеале носки опустятся на центры ладоней. Захватываем себя за носки, пытаемся их подтянуть поближе к макушке, пятки толкаем назад, пытаясь опустить к полу, максимально скругляем спину. Стоим так 3-4 вдоха и выдоха.

Отпускаем носки, выкатываемся вперёд. Принимаем наклонный упор, отжимаемся 10 раз.

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

После серии отжиманий переходим в упор горку: http://d-yatsenko.livejournal.com/…

Подходим или подпрыгиваем к рукам. Сгибаем ноги в коленях, переносим ладони под коленные суставы, живот опускаем на бёдра, спина прямая, макушкой вытягиваемся, дышим животом. На вдохе надавливаем животом на бёдра, тазовое дно подтянуто, делаем паузу, на выдохе подтягиваем живот под рёбра и еще раз пауза. Так стоим 3-4 вдоха и выдоха.

ДЛЯ ПРАВОЙ СТОРОНЫ
30

На вдохе отводим правую ногу назад (Вирабхадрасана-III) Подробности тут: http://d-yatsenko.livejournal.com/… — только в сегодняшнем варианте руки параллельно, ладони развёрнуты вниз

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

Стоим так 3-4 дыхания

Затем, не опуская ногу, переносим руки на пол под плечи. Разворачиваем таз перпендикулярно полу, мизинец левой кисти на уровне мизинца на левой стопе. Правая рука на пальцах.

выпрямляем руку вверх

И пытаемся опустить бицепс на затылок. Стоим так 4-5 вдохов и выдохов.
Если вам тяжело, вы теряете равновесие, то можно выполнять возле стены, прислонившись к ней:

В конце – еще раз обе стопы вместе, колени подсогнуты, руки под коленями, живот вжат в бёдра

То же самое выполняем на левую сторону

Аккуратно сгибаем ноги в коленях, садимся, подхватываем себя под колени

И выпрямляем ноги. Пятки на уровне глаз. Балансируем на крестце 3-4 вдоха и выдоха.

Отжимаемся 10 раз. НА вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – выпрямляем.

Собака мордой вниз. Сперва колени согнуты, пятки не касаются пола, живот вжат в бёдра

Если вы себя уверенно чувствуете, спина не скругляется, выпрямляем ноги, опускаем пятки на пол, стопы повёрнуты немного внутрь.


Цепляемся животом за бёдра, вытягиваемся

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

руками цепляемся еще дальше

опускаем лоб и расслабляемся – 5 дыханий

Только что был небольшой отдых для ног. Продолжаем

Отводим левую ногу назад и толкаем левый носок вверх к потолку. Правой рукой захватываем себя за правую лодыжку и вытягиваемся по правому бедру вниз.

Из этого положения – руки опускаем к полу, под плечи и широкий шаг левой ногой назад


Переносим руки сверху на колено. Довытягиваемся.

Потом через стороны отводим руки назад. Стоим так 3 дыхания.

И, конечная стадия: руки на бёдра. 3-4 дыхания

Отводим ноги назад и последний на сегодня подход из 10 отжиманий.

Цикл следующих упражнений направлен на раскрытие грудного отдела позвоночника

Ложимся на спину, захватываем себя за лодыжки снаружи, прогибаемся. Сводим лопатки поближе. Отводим плечи от ушей.

переносим руки под поясницу или под крестец. Основания ладоней вместе. Стараемся раскрыть посильнее грудную клетку.

Отрываем ногу от пола, толкаем пятку вверх.

«Пристёгиваем» вторую ногу

Если вам пока что трудно, больно запястьям – переходите в стойку на плечах

Расслабление. Опускаемся на коврик, проворачиваем таз на себя таким образом, чтобы поясница легла на пол. Колени в стороны, стопы вместе, пытаемся опустить колени к полу – расслабив бёдра. Руки под бёдрами, ладони развернуты вниз.

После небольшого отдыха отрываем таз от пола. Плечевой мост.

Отпускаем лодыжки, переводим руки в кистевой замок и проворачиваем его от себя.

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

Размыкаем кистевой замок и захватываем себя изнутри за лодыжки. Ноги можно попытаться свести вместе (если получится)

Разводим стопы в стороны, аккуратно опускаемся на пол. Скругляем спину, захватываем себя за колени и пробуем подтянуть лоб к коленям.

Захватываем себя изнутри за пятки и пробуем подтянуть колени поближе к полу по бокам от корпуса.

Захватываем себя за большой палец на стопе средним и указательным пальцами и разводим ноги в стороны, продолжая вжимать поясницу в пол

Качаем пресс в гарудасане: http://d-yatsenko.livejournal.com/…
Делаем это упражнение – 10 раз, затем меняем переплетение рук и ног и еще раз 10 раз.

Отводим стопы в стороны. Плечи и лопатки вжаты в пол. Ноги по возможности прямые (как получается), стопы пытаемся опустить в положение над ладонями (примерно в 30 см от пола останавливаем ноги). Пятки от себя. На выдохе ноги опускаем, на вдохе поднимаем. Делаем по 5 раз в каждую сторону.

Финальное скручивание. Ложимся на спину.

Выпрямляем руки в стороны. Правая стопа на левое колено.
Сдвигаем таз вправо, таз перпендикулярно полу. Левой рукой накрываем правое колено сверху. Голову поворачиваем вправо, смотрим на кисть правой руки, развёрнутую вверх.
Находимся в таком положении 4-5 дыханий.
Зеркально выполняем на другую сторону.

Комплекс упражнений на каждый день йога для жизни и жизнь с йогой

Вытягивание из поясницы

Шавасана. Поза расслабления. Попробуйте посчитать вдохи и выдохи от 50 до 0. Вдох-выдох.. 49, вдох-выдох… 48 и тд
Всем спасибо и хорошего дня!

фото сделаны в студии "Ишвара" ул. Верхний Вал, 16/4 и Be Happy ул. Пушкинская 19-б

вся тренировка на одном листе (1000х1200)

Исходник: http://d-yatsenko.livejournal.com/8858.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.